Uw online coach
Trainen
Knie buigen
in ruglig, zittend of staand
Knie buigen ruglig
Knie buigen in ruglig
Ruglig, benen gestrekt
Knie buigen in ruglig
Eindpositie
Aandacht
Uitgangshouding:
ruglig met benen gestrekt
Uitvoering:
schuif de voet van het geopereerde been naar je toe, houd de eindpositie enkele seconden aan, strek je been weer langzaam
Knie buigen, zittend op een stoel
Knie buigen op een stoel
Startpositie
Knie buigen op een stoel
Eindpositie
Aandacht
zit op stoel, voeten gesteund op de grond
glij met de voet van het geopereerde been zo ver mogelijk naar achter, houd de eindpositie enkele seconden aan en schuif de voet terug naar voren
Knie buigen in stand
Aandacht
stand, voeten op schouderbreedte, steun met handen op tafel of stoel
hiel van het geopereerde been in de richting van het zitvlak brengen, romp blijft rechtop, eindpositie enkele seconden aanhouden en voet weer laten zakken
Knie buigen in stand
Opspannen voorste dijspier
in ruglig of in zit
Opspannen voorste dijspier in ruglig, variant 1:
Uitgangshouding:
Ruglig, benen gestrekt
Uitvoering:
Knie lichtjes naar beneden duwen en knieschijf optrekken, deze positie enkele seconden aanhouden
Voorste dijspier, ruglig
Ontspan
Voorste dijspier, ruglig
Span samen
Opspannen voorste dijspier in ruglig, variant 2:
Uitgangshouding:
Ruglig, geopereerde been ligt op een opgerolde handdoek/kussen
Uitvoering:
Druk met de knie in het kussen en hef tegelijkertijd de voet op. Houd de eindpositie enkele seconden aan en zet de voet langzaam terug neer.
Uitgangshouding
Ontspan
Eindpositie
Span samen
Opspannen voorste dijspier in zit:
Startpositie
Ontspan
Eindpositie
Strek het been
Uitgangshouding:
Zit op een stoel, voeten gesteund op de grond
Uitvoering:
Probeer de knie te strekken door de voet los van de grond te krijgen.
Let op: het bovenbeen blijft op de stoel liggen! Houd de eindpositie enkele seconden aan en zet de voet langzaam terug op de grond.
Zit-stand oefenen
Een andere manier om de dijspier te trainen is het oefenen van het rechtstaan en terug gaan zitten op een stoel. Belangrijk hierbij is dat beide benen belast worden en vooral dat het terug gaan zitten gecontroleerd verloopt (niet “ploffen). In het begin kan handensteun (armleuning stoel) nodig zijn.
Mini-Squat
Uitgangspositie:
Stand, voeten op schouderbreedte, steun met handen op tafel/stoel
Uitvoering:
Beide benen buigen, benen blijven evenwijdig en de knieën wijzen naar voren. De romp mag licht naar voor gebogen worden. Eindpositie enkele sec. aanhouden en dan knieën terug strekken
Abductie van het been
Uitgangshouding:
Stand, voeten naast elkaar, handen steunen op stoel
Uitvoering:
Breng het geopereerde been zijwaarts, plaats de tenen op de grond, houd deze positie enkele sec. aan en plaats de voet terug naast de andere (oefening enkel met geopereerde been uitvoeren).
Tenenstand
Uitgangshouding:
Stand, voeten op de grond, steunen met handen op stoel/tafel
Uitvoering:
Ga op de tenen staan, houd deze positie enkele seconden aan en laat de hielen terug zakken
Gluteus medius oefeningen
Oefening:
In zijlig kan deze belangrijke bilspier optimaal getraind worden.
