Uw online coach

Trainen

 

Knie buigen

in ruglig, zittend of staand

Knie buigen ruglig

Knie buigen in ruglig

Ruglig, benen gestrekt

Knie buigen in ruglig

Eindpositie

s

Aandacht

Uitgangshouding

ruglig met benen gestrekt

Uitvoering
schuif de voet van het geopereerde been naar je toe, houd de eindpositie enkele seconden aan, strek je been weer langzaam

Knie buigen, zittend op een stoel

 

 

Knie buigen op een stoel

Startpositie

Knie buigen op een stoel

Eindpositie

s

Aandacht

zit op stoel, voeten gesteund op de grond

glij met de voet van het geopereerde been zo ver mogelijk naar achter, houd de eindpositie enkele seconden aan en schuif de voet terug naar voren

Knie buigen in stand

 

s

Aandacht

stand, voeten op schouderbreedte, steun met handen op tafel of stoel

hiel van het geopereerde been in de richting van het zitvlak brengen, romp blijft rechtop, eindpositie enkele seconden aanhouden en voet weer laten zakken

Knie buigen in stand

Opspannen voorste dijspier

in ruglig of in zit 

Opspannen voorste dijspier in ruglig, variant 1:

Uitgangshouding: 
Ruglig, benen gestrekt

Uitvoering: 
Knie lichtjes naar beneden duwen en knieschijf optrekken, deze positie enkele seconden aanhouden

Voorste dijspier, ruglig

Ontspan

Voorste dijspier, ruglig

Span samen

Opspannen voorste dijspier in ruglig, variant 2:

Uitgangshouding: 
Ruglig, geopereerde been ligt op een opgerolde handdoek/kussen

Uitvoering:
Druk met de knie in het kussen en hef tegelijkertijd de voet op. Houd de eindpositie enkele seconden aan en zet de voet langzaam terug neer.

 

Uitgangshouding

Ontspan

Eindpositie

Span samen

Opspannen voorste dijspier in zit:

Startpositie

Ontspan

Eindpositie

Strek het been

Uitgangshouding: 
Zit op een stoel, voeten gesteund op de grond

Uitvoering:
Probeer de knie te strekken door de voet los van de grond te krijgen.

Let op: het bovenbeen blijft op de stoel liggen! Houd de eindpositie enkele seconden aan en zet de voet langzaam terug op de grond.

Zit-stand oefenen

Een andere manier om de dijspier te trainen is het oefenen van het rechtstaan en terug gaan zitten op een stoel. Belangrijk hierbij is dat beide benen belast worden en vooral dat het terug gaan zitten gecontroleerd verloopt (niet “ploffen). In het begin kan handensteun (armleuning stoel) nodig zijn.

Mini-Squat

Uitgangspositie: 
Stand, voeten op schouderbreedte, steun met handen op tafel/stoel

Uitvoering:
Beide benen buigen, benen blijven evenwijdig en de knieën wijzen naar voren. De romp mag licht naar voor gebogen worden. Eindpositie enkele sec. aanhouden en dan knieën terug strekken

Abductie van het been

 

Uitgangshouding:
Stand, voeten naast elkaar, handen steunen op stoel

Uitvoering:
Breng het geopereerde been zijwaarts, plaats de tenen op de grond, houd deze positie enkele sec. aan en plaats de voet terug naast de andere (oefening enkel met geopereerde been uitvoeren).

Tenenstand

Uitgangshouding:
Stand, voeten op de grond, steunen met handen op stoel/tafel

Uitvoering:
Ga op de tenen staan, houd deze positie enkele seconden aan en laat de hielen terug zakken  

    Gluteus medius oefeningen

    Oefening:
    In zijlig kan deze belangrijke bilspier optimaal getraind worden.